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Avreste mai detto che anche tra gli alimenti più sani della nostra dieta, ce ne sono alcuni abbastanza difficili da digerire?
Questo non significa che si debba eliminarli dalla nostra alimentazione, a meno di una specifica prescrizione medica, ma semplicemente che vanno consumati usando degli escamotage per renderli più digeribili.
Ma, intanto, vediamo quali sono gli alimenti che creano problemi digestivi alla maggior parte delle persone.
Quali sono gli alimenti vegetali più difficili da digerire?
Ebbene sì, non parliamo di alimenti di origine animale, che su questo blog non tratto mai essendo io vegana, né delle fritture miste, che – per quanto buone – hanno un motivo evidente per essere indigeste.
Il focus mi è venuto in mente quando ho pubblicato questa ricetta dei miei amati topinambùr, perché in tanti mi avevano segnalato una certa difficoltà digestiva con questo alimento.
Allora mi sono messa alla ricerca di informazioni sugli effetti digestivi degli alimenti vegetali più comuni sulla nostra tavola e ho scoperto una cosa che ignoravo: ci sono veramente molte persone che non digeriscono bene frutta, verdure e legumi!
L’insostenibile pesantezza dell’essere crauti, cavoli e verze
Per brevità ho indicato solo crauti, cavoli e verze. In realtà, la lista degli alimenti indigesti appartenenti alla categoria delle brassicaceae è più lunga e comprende:
- cavolfiori
- cavoli romani
- cavoli verdi
- cavoli cinesi
- broccoli
- cavoletti di bruxelles
- cime di rapa
Le brassicaceae, in generale, sono alimenti preziosissimi nella nostra alimentazione perché vantano riconosciute proprietà antitumorali.
E qui si ferma il momento Medicina 33: per i dettagli potete leggere chi ha più titoli di me per spiegarvelo.
Va detto: non sono molto invitanti, vuoi per quel colorino da ospedale un po’ meh, vuoi per l’odorino non proprio succulento che sprigionano in cottura. Ci sono tuttavia molti modi per renderle deliziose e appetibili anche per i bambini.
Ma come si fa a renderle anche più digeribili?
Tutti gli alimenti appartenenti alla famiglia delle brassicaceae richiedono una digestione più lunga e faticosa per due motivi fondamentali:
- perché contengono zolfo e fermentano creando gas nell’intestino
- perché presentano un elevato contenuto di cellulosa, una fibra vegetale che il nostro intestino fa molta fatica a scomporre
Come rendere più digeribili cavoli, crauti, verze e broccoli
Se ci si accorge di avere difficoltà a digerire bene questi alimenti, possiamo:
- limitarne il consumo a non più di una porzione a settimana, preferibilmente di giorno e in piccole porzioni
- nel pasto in cui decidiamo di consumarli, limitiamo i grassi al minimo, perché la loro combinazione peggiora ulteriormente la digeribilità di questi alimenti. Quindi prediligiamo condimenti leggeri e associamo proteine magre, limitando anche la porzioni di carboidrati (perché fermentano nel pancino e poi tocca trasferirsi su Marte)
- anche se il consumo ottimale per la salute sarebbe da crudi, per migliorare la digeribilità di questi alimenti è meglio cuocerli, per almeno una decina di minuti, in modo da ridurre il contenuto di zolfo in essi presente. Per evitare di disperdere con lo zolfo anche tutte le vitamine e i minerali essenziali, prediligiamo la cottura a vapore
- nell’acqua di cottura aggiungiamo zenzero o menta piperita, o semi di cumino e finocchio: non solo aiuteranno a migliorare l’odore dell’alimento, ma lo renderanno più facilmente digeribile grazie alla dimostrata capacità di ridurre i sintomi gastrointestinali come nausea e gonfiore
Aglio e cipolle
Non solo loro, possono dare disturbi tutti gli alimenti appartenenti alla famiglia delle alliacee:
- porro
- scalogno
- cipollotto
- erba cipollina
- aglio orsino
Sono molte le persone che lamentano di avere difficoltà nella loro digestione e non senza ragione.
Per cominciare, spesso le difficoltà a digerire questi alimenti provengono da una carenza di vitamina A nel nostro corpo.
Questi infatti contengono un’elevata quantità di silicio, che fa tante cose belle alla pelle e ai capelli, ma se l’organismo non ha una buona scorta di vitamina A non riesce a metabolizzarlo: qui la spiega.
Quindi, senza medicalizzare inopportunamente la questione, un primo escamotage per aiutare il nostro corpo a digerirli bene è aumentare il consumo di alimenti ricchi in vitamina A, come la frutta di colore arancione: arance, mandarini, albicocche, papaya, nespole, mango e banane (anche se sono gialle).
Non tutti sanno che la cipolla, in realtà, è più digeribile da cruda, perché è naturalmente ricca di enzimi digestivi che con la cottura si deteriorano.
Quindi, cuocendola a lungo otteniamo esattamente il risultato opposto a quello che stiamo cercando!
Lo stesso discorso vale per l’aglio, che è più digeribile da crudo che da cotto (eventualmente, per quest’ultimo, possiamo provare ad eliminare l’anima, che è la parte più aromatica in assoluto e, quindi, quella di cui più a lungo avvertiamo la persistenza), ma anche per tutti gli altri alimenti della stessa famiglia.
Quindi, ricapitolando, per rendere più digeribili aglio, cipolla, porri, cipollotti:
- consumarli preferibilmente crudi
- se abbiamo bisogno di cuocerli, preferire cotture veloci: perfetto saltarli in padella in modo da tenerli croccanti
- eliminare l’anima dell’aglio consumando solo la parte esterna
- evitiamo l’associazione con cibi fritti e molto grassi
- associamoli ad erbe aromatiche fresche, come prezzemolo, basilico, rosmarino, origano, maggiorana, menta, timo, zenzero: tamponeranno l’aroma importante che questi alimenti naturalmente hanno
- in caso di breve cottura (repetita juvant) aggiungere semi di finocchio, cumino, coriandolo, carvi o anice
Se a infastidirvi è il tipico aroma assunto dall’alito dopo il loro consumo, potete masticare a fine pasto qualche seme di cardamomo, che agisce come un vero deodorante.
Legumi killer: come digerirli meglio (e perché a volte facciamo tanta fatica)
I legumi sono buoni e fanno benissimo alla salute!
Tuttavia, possiedono una caratteristica antipatica: contengono una grande quantità di nutrienti (soprattutto fibre e zuccheri) non assimilabili dall’intestino, particolarmente nella buccia.
Non è totalmente un male, perché è questa loro caratteristica a favorire la proliferazione della flora batterica intestinale.
È un male nella misura in cui questa peculiarità determina la formazione di sostanze di scarto come idrogeno e anidride carbonica.
Ci sono tre metodi infallibili per ridurre davvero al minimo questo problema:
- acquistare legumi decorticati, perché la maggiore concentrazione di nutrienti non assimilabili si trova proprio nella buccia
- mettere i legumi in ammollo per almeno 12 ore, in acqua a temperatura ambiente in quantità di circa 3 volte il peso dei legumi secchi, cambiandola spesso, per poi sciacquarli molto bene sotto acqua corrente e cuocerli bene, possibilmente in infusione con semi di finocchio e cumino oppure erbe aromatiche come menta piperita e zenzero.
- aggiungere in cottura un pezzetto di alga kombu, che li rende ancora più morbidi
Un discorso a parte va fatto per l’alloro, tradizionalmente considerato un’aromatica che facilita la digestione dei legumi.
A riguardo, va detto, non esistono studi scientifici che corroborino questa teoria.
Tuttavia, ci sono studi che dimostrano le proprietà benefiche dell’olio essenziale di alloro sulla digestione in generale:
- ha proprietà antispasmodiche
- cineolo ed eugenolo, contenuti nelle foglie, aiutano a ridurre gas intestinali e flatulenza
- previene l’acidità gastrica
Inoltre, per evitare di accentuare il problema della fermentazione, è importante evitare di associare i legumi alle verdure e preferire abbinamenti con i cereali, anche per soddisfare il principio della complementazione delle proteine e degli aminoacidi.
Altre dritte utili per rendere i legumi più digeribili:
- nelle creme di legumi o nelle zuppe, usare il passaverdure e non il frullatore: il passaverdure trattiene le bucce, il frullatore invece le sminuzza e noi le mangiamo (il fatto che siano così piccole da non essere percepibili al palato non cambia l’effetto che fanno nell’intestino)
- occhio all’abbinamento con i cereali integrali: fanno benissimo, lo so , certamente meglio dei raffinati, ma aumentano esponenzialmente la quantità di fibra che spediamo ai piani bassi, per cui se il nostro intestino è affaticato già dai soli legumi, accostarci la pasta o il pane integrale, o l’orzo integrale e similari, non è l’ideona del mese. La mesciüa purtroppo non si può mangiare tutti i giorni (peccato, perché secondo me è la zuppa più buona dell’universo)
- non mangiarli freddi: andrebbero sempre riscaldati, per evitare che l’amido eventualmente rimasto riorganizzi le armi contro di noi. Quando i legumi si raffreddano, infatti, gli amidi rimasti diventano più resistenti agli enzimi coi quali tentiamo di scomporli e, quindi, affatichiamo ulteriormente il nostro apparato digerente. Basterà riscaldarli anche solo pochi secondi nel microonde per neutralizzare il problema.
Topinambùr: perfido doppelganger dei legumi
Del topinambùr, bitorzoluto amico di noi vegani e di tutti i diseredati – perché se sai riconoscerne i fiori, puoi fare la spesa in natura – ho già parlato nella ricetta dei topinambùr facili ed eleganti. La linko due volte PERCHÉ SÌ.
Lì trovate anche tutti i consigli pro per aumentarne la digeribilità e ridurne l’effetto galleria del vento.
I cetrioli
Io non credevo che sarei arrivata a questo punto della mia vita per scoprire che esistono persone che non digeriscono i cetrioli.
I cetrioli. Che sono composti per il 95% d’acqua (praticamente come gli esseri umani, secondo Di Maio).
E invece esistono e non hanno neppure torto, perché il cetriolo è indigesto a causa dell’elevatissima quantità di fibra insolubile che lo compone, insieme a una corposa quantità di oligosaccaridi.
Per questo motivo, la loro digestione non avviene nello stomaco e nemmeno nell’intestino tenue: ma a livello del colon, praticamente la penultima fermata della corsa.
Quindi, sono acerrimi nemici di chiunque soffra della sindrome del colon irritabile.
Come li si rende più digeribili?
Il trucco è semplice: tagliate le estremità e strofinatele energicamente sul capo e sulla coda del cetriolo.
Dopo poco vedrete uscire una sostanza bianca e gelatinosa, che è l’acqua di vegetazione contenente la maggior quantità di cellulosa e oligosaccaridi.
In questo modo, l’impatto del cetriolo sul colon si abbassa e l’alimento viene “scomposto” con più facilità.
Altra dritta è quella di pulirli e affettarli dello spessore desiderato, cospargendoli di sale fino per almeno 30 minuti, in modo da eliminare poi quel liquido di vegetazione indigesto.
Con la stagione calda in arrivo è importante consumarne un’adeguata quantità, in quanto remineralizzano il corpo e sono anche molto rinfrescanti. Io faccio scorpacciate di zuppa fredda di cetrioli e di insalata croccante con dressing all’indiana.
Peperoni
I peperoni sono l’estate.
Sono il colore dell’estate, sono il profumo dell’estate, sono il sapore dell’estate.
Chiudete gli occhi e tornate con la mente a una giornata di agosto di quando eravate bambini: il cielo è di un azzurro così profondo che non lo avete mai più visto, il sole è alto, giallo e brucia la pelle, il rumore in sottofondo è quello del mare a pochi metri, di là dalla strada.
Qual è il profumo che sentite in cucina?
Ve lo dico io: è quello dei peperoni.
Non della peperonata ovviamente, ma dei peperoni ripieni di riso, dei peperoni gratinati lasciati raffreddare alla finestra, dei peperoni appena scottati con il basilisco fresco e i pomodori datterini, piccoli e dolci.
Perché mangiare i peperoni in piena estate, senza ricordarseli fino a Natale, è possibile: ci si può crescere, se si è fortunati.
Solanina e flavina, che sembrano i nomi delle figlie di un’influencer fruttariana ma invece no, sono le dirette responsabili della pesantezza dei peperoni.
La solanina è una sostanza contenuta nella buccia dei peperoni e in moltissime altre parti di diverse piante ed è la difesa naturale che queste adottano contro funghi e insetti. Capito perché ci fa venire mal di stomaco? I peperoni verdi ne sono maggiormente forniti, meglio quindi preferire (quantitativamente parlando) quelli rossi e gialli.
La flavina è una sostanza contenuta nei filamenti bianchi e nei semini del peperone.
I rimedi per combattere gli effetti di queste due sostanze e aumentare la digeribilità dei peperoni sono sostanzialmente due:
- scegliere e acquistare peperoni del giusto grado di maturazione, perché la solanina diminuisce a mano a mano che il peperone matura
- pulire bene il peperone prima di cucinarlo, assicurandosi di asportare tutti i filamenti e i semi interni
Ci sono poi ulteriori raccomandazioni, che permettono di limitare l’effetto indigesto che i peperoni hanno su alcune persone:
- consumarli crudi, in insalata o in pinzimonio, o ridurne i tempi di cottura in modo che si mantengano più al dente possibile
- prediligere metodi di cottura non arrosto: i peperoni arrostiti, tanto buoni, sono indigesti perché la cottura arrosto impedisce la produzione di un enzima che facilita la digestione; meglio prediligere le cotture in umido, che creano appunto questo enzima, oppure a vapore, conservando il liquidino che si forma internamente e unendolo al condimento
Nelle cotture a vapore o in umido ricordatevi sempre di utilizzare il mix di erbe aromatiche e semi “digestivi” già più volte citato nei passaggi precedenti.
E se ad essere indigesta… è la frutta?
Succede, ahimè, anche con la frutta: alcuni fanno tanta fatica a digerirla.
No, non è vero. Diciamolo meglio.
1. Alcune persone hanno, effettivamente, difficoltà a digerire alcuni frutti: principalmente, l’anguria e i frutti di bosco.
L’anguria, nota ai più anche come cocomero, è una cucurbitacea: vi ricordate il cetriolo? Ecco, possiamo dire che il cocomero è suo cugino.
E questo chiude definitivamente la partita con chi dice che non è vero che l’anguria sa di cetriolo e il cetriolo di anguria. Tzeh.
Essendo una cucurbitacea come il cetriolo, è molto ricca di fibre insolubili e oligosaccaridi.
Solo che non potete strofinarla e nemmeno metterla sotto sale.
Quindi come si rende il cocomero più digeribile?
Non si rende. Nel senso che il cocomero è così, non lo potete modificare o migliorare.
Quello che potete fare è:
- se volete mangiarlo a pezzi, mangiarlo lontano dai pasti, in uno spuntino mattutino o pomeridiano (non serale, se non volete fare la processione in bagno tutta la notte), oppure mangiandolo in un pasto che sia costituito solo da una bella fetta di cocomero e qualche cubetto di feta (c’è anche vegana!), in insalata
- se non vi importa che abbia “presenza”, consumarlo a mo’ di marmellata. La ricetta è qui.
Riguardo ai frutti di bosco non possiamo parlare di una difficoltà di digestione dovuta a proprietà dell’alimento: si tratta, semplicemente, del fatto che tendono a fermentare più di altri frutti.
Quindi, le persone più sensibili dal punto di vista gastrointestinale, quelle che più avvertono il disagio del gonfiore dopo il consumo di frutta, devono prestare più attenzione a questi come anche ad albicocche, cachi, fichi, mele cotogne, prugne, pere, ciliegie, pesche, mango e la già citata anguria.
2. Molte persone hanno difficoltà a digerire, in generale l’intero pasto, se consumano la frutta a sua conclusione
Questo accade perché la frutta è ricca di acqua e l’acqua diluisce i succhi gastrici: fondamentali e responsabili della nostra digestione.
Se i succhi gastrici vengono diluiti, sono meno efficaci, i tempi di digestione si allungano e ci si sente “pieni” per più tempo.
Questo, unito al potere fermentativo degli zuccheri della frutta che genera la sensazione di gonfiore, fa pensare alle persone che non la digeriscano.
Ma non è così: basta spostarla lontano dai pasti principali.
Se avete osservazioni, trucchetti da aggiungere sono qui: scrivimi@sashacarnevali.it!
